دليلك للحفاظ على صحتك العقلية والبدنية وأنت عالق في المنزل…

يسرا سراج الدين

عادة ما يتبع الكثير من الأشخاص طرقا صحية مختلفة عبر نظام غذائي معين أو ممارسة تمارين رياضية مختلفة إلا أن هذا الاختلاف يمارس في إطار واحد يرتكز على الحرية والراحة النفسية، لكن جائحة “كورونا المستجد”، والمباعدة الإجتماعية قيدت هذه الحرية ، فكيف يفترض أن تأكل بشكل صحيح عندما تعيش على مواد غير قابلة للتلف؟ وكيف يمكنك ممارسة الرياضة عندما تكون جالسا في المنزل؟ كيف تنام عندما تكون قلقا بشأن كل شيء؟

ولحل هذا المشكل طرحت صحيفة “تايم” الأمريكية مجموع من الحلول والبدائل عبر دليل مدعوم من قبل خبراء وأخصائيين، لتدلك على كيفية الحفاظ على صحتك (والهدوء) أثناء الابتعاد الاجتماعي في ظل تفشي “كوفيد-19”.

أولا : التغذية …

تقول كارمن “بيكر شانكس”، الأستاذة المساعدة للغذاء والتغذية وأنظمة الغذاء المستدامة في جامعة ولاية مونتانا ، إنه من الأساسي أن يكون لديك خطة قبل أن تشتري البقالة – لضمان التقاط الأشياء الصحيحة ، ولتجنب الخوف من نفاذ النواد الغذائية، (تذكر أنه من الجيد أن يكون لديك طعام مافي في المنزل ، لكن تذكر أيضا أن المتاجر لا تزال مفتوحة.)، قم بجرد ما هو موجود بالفعل في مخزن الطعام الخاص بك ، ثم خطط حول هذه العناصر لإنشاء وجبات تتكون من النشا والبروتين.

في حين أن معظم الناس يتجهون مباشرة للحصول على الحبوب والسلع المعلبة بالوقت الحالي، تقول “بايكر” إنه الوقت المناسب لشراء المنتجات الطازجة، قائلة: “اشتر تلك الفاكهة والخضروات ، وقطعها وضعها في “الفريزر” الخاص بك، حيث يمكن استخدامها لأشهر قادمة”، كالخضار والنشويات القوية مثل “البروكلي ، وبراعم بروكسل والبطاطا الحلوة” التي تبقى أيضا طازجة لفترة طويلة دون الحاجة الى تخزينها في التلاجة.

وتضيف الأخصائية أن الملل والإجهاد هو رد فعل شائع في الوقت الحالي، وأفضل دفاع لك ضدها هو الاعتراف بحدوث ذلك ، ومحاولة توجيه تلك المشاعر بشكل مثمر في مكان آخر ، سواء من خلال التحدث إلى صديق جيد ، أو تدوين مشاعرك او الغوص في كتاب جيد.

إذا قمت بشراء سلع معلبة أو مجففة أو مجمدة ، فاختر تلك المنخفضة الدهون المشبعة والملح والسكريات المضافة، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على أقل من خمسة جرامات من السكر المضاف لكل حصة ، وأقل من 200 ملليجرام من الملح لكل حصة وأقل من 1.5 جرام من الدهون المشبعة لكل حصة.

ثانيا : اللياقة البدنية…

اذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل ، فإن المدربة الشخصية ومدرسة اللياقة البدنية ومقرها بوسطن “أماندا برابيك” تقترح أن تكون مبدعا بأشياء تمتلكها بالفعل، “استخدم زجاجات الماء للأوزان ومناشف الأطباق للمتزلجين (للتمارين مثل المتدحرجين والمتسلقين) أو كرسي متين للخطوات، هناك أيضا الكثير من التمارين التي لا تحتاج إلى معدات مثل “القرفصاء ، والتدريبات ، والجلوس ، والبلانك ، ودفع الضغط ، ومتسلقي الجبال – يمكنك القيام به حتى في مساحة صغيرة.

كما توصي “أماندا” باختيار خمسة تمارين ، وإجراء كل منها لمدة دقيقة ، ثم تكرار الدائرة ثلاث إلى خمس مرات، مع الحرص على الشعور بالراحة في ممارستها.

ثالثا : الإجهاد والنوم…

تعد إدارة التوتر والقلق أمرا بالغ الأهمية للحصول على قسط كاف من النوم، والحصول على قسط كاف من النوم أمر حاسم لكل جانب آخر من جوانب صحتك.

اليوجا والتأمل هي أدوات رائعة لإدارة الإجهاد ، ويمكن القيام بها في مساحة صغيرة، بالإضافة إلى الإستعانة بتطبيقات للتدريب الذهني والعلاج الذهني على التوالي.

من جانبه أكد “جايمي غولد” مستشار تصميم مراكز الصحة على تخصيص منطقة معينة في منزلك خالية من التكنولوجيا ، باستثناء ربما مكبر صوت للموسيقى. وأشياء تهدئك ، مثل البطانيات والوسائد المفضلة لديك ، وشمعة معطرة ونباتات منزلية. (البحث ليس قاطعا ، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن النباتات يمكن أن تساعد في تنقية الهواء الداخلي إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فيمكنها المساعدة في تحسين مزاجك”.

يقول غولد: “الإفراط في التعرض للأخبار ، والتعرض المفرط للفوضى ، يولد الكثير من القلق” مضيفا “إذا كان بإمكانك إنشاء مساحة هادئة للتأمل ، فإن تسجيلها يساعد على تهدئتك.” كما يوصي ، قدر الإمكان بتحديد مناطق معينة للعمل واللياقة البدنية ، للفصل العقلي بين أجزاء يومك.

بالإضافة إلى التفاعل الاجتماعي المسؤول ، لأن الوحدة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل الصحة العقلية والبدنية،عبر استخدام تطبيقات المحادثة  بالفيديو لتجنب الشعور بالوحدة تماما عندما تكون في المنزل.

رابعا : التنظيف…

تشير الأبحاث إلى أن فيروس سارس- CoV-2 ، وهو الفيروس الذي يسبب “كوفيد 19” ، يمكن أن يعيش على الأسطح البلاستيكية والفولاذ المقاوم للصدأ لمدة 72 ساعة ، والكرتون لمدة 24 ساعة والنحاس لمدة أربع ساعات،إذا فالتنظيف الجيد من شأنه ان يقلل من خطر الإصابة.

يوصي الاطباء أيضا بغسل مناشف يدك بشكل متكرر ، وإزالة حذائك ومعاطفك بمجرد عودتك من أي رحلات بالخارج، ولكن ما لم يكن أحد أفراد أسرتك مريضا بنشاط، كما تقول، فلا حاجة للتنظيف بقلق شديد خاصة إذا كنت تمارس التباعد الاجتماعي وتغسل يديك بانتظام.

خامسا : رعاية صحية…

يوصي الخبراء بتأجيل المواعيد الطبية غير الضرورية ، مثل التحاليل السنوية وتنظيف الأسنان ، واستخدام التطبيب عن بعد في المواعيد المحددة مسبقا والتي يجب أن تحدث الآن.

وإذا كانت لديك حاجة طبية ملحة، يمكنك ويجب عليك طلب الرعاية، ولكن إذا كنت تعتقد أنك قد يكون لديك COVID-19 ، فاتصل بمكتب طبيبك أو المستشفى قبل الوصول، حيث قد يوجهك إلى اتبعاع اجراءات احتواء معينة.